Löpning i backe: backträning övningar
Löpning i backe:
Backintervaller fördelar
Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara. Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög. Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier: Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning din maratonfart i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm. Medel backe: sekunder medelsnabb löpning din halvmara- eller milfart i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm. Kort backe: sekunder snabb löpning din 5-kilometersfart i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning.
De 10 bästa sätten att träna backe
Artiklar Att man blir både stark och snygg av backträning känner väl alla till, men hur gör man för att få ut mesta möjliga av backträningen? Är det bäst att springa fort uppför eller ska man lägga allt krut på att springa nedför? Eller är det mest effektivt att maxa både uppför och nedför? Oavsett om du siktar på ett ultralångt bergslopp som till exempel UTMB eller helt enkelt vill vara i bra form till Fjällmaran, så behöver du kunna springa backe. Även på så klassiska lopp som till exempel Lidingöloppet eller Ultravasan så har du stor fördel av att ha tränat åtminstone några av dina träningspass i en så brant backe som möjligt. Gärna en rejäl skidbacke! När man vill utvecklas som löpare så är backträning något av det allra bästa man kan syssla med. Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning man ägnar sig mycket åt och därför händer det lätt att man efter ett tags löpträning drabbas av känslan att man står still i utvecklingen.
Korta backintervaller
Just backintervaller passar bra att träna med andra, så dra med dig sambon, syskon eller en kompis! Spring uppför backen allt vad du kan! Gå eller jogga lätt ned och repetera. Du väljer själv antal intervaller, men är det första gången du springer backintervaller kan det vara bra att börja med stycken och att sikta på att successivt komma upp i totalt 10 intervaller. Du väljer själv antal intervaller, men är det första gången du springer backintervaller kan det vara bra att börja med stycken och att sikta på att successivt komma upp i totalt 8 intervaller. Variera gärna längd och branthet precis som med vanlig backe då det utmanar dig och din atletiska förmåga på lite olika sätt. Ta ansats och spring nu så fort och explosivt du kan upp till toppen! Om du valt en tillräckligt intensiv trappa kommer du märka att farten avtar mot slutet. Det gör ingenting, bara fortsätt att springa så snabbt det är fysiskt möjligt tills du når toppen. Gå ner och gör om allt igen.
Tio fördelar med backträning
Många förknippar backträning med en rejäl dos mjölksyra — och så kan det vara, men du kan också köra lite softare backträning. Här får du tips både på mjölksyrastinna backpass som lite lugnare. Träna backe en gång i veckan och du kommer snabbt bli starkare. Dessutom, om du är en av alla som bävar på distansrundan när du vet att en backe närmar sig, då kommer du snart tappa respekten för backarna. Målet är att när den där grymma backen kommer på din distansrunda — då tar du dig an den med ett stort leende … Jodå, det går. En annan fördel är att din löpning på plant underlag kommer att kännas väldigt mycket lättare efter en period med backträning. Här tipsar vi om olika sätt att göra backträningen lite roligare. En tumregel är att ju kortare backe — desto högre tempo. I de riktigt långa backarna kan du ta det betydligt lugnare, de ger en supereffektiv träning med mindre mjölksyra. Att sprinta uppför en kort brant backe ger bra styrketräning, men självklart får du upp flåset också.